우울한 이유와 벗어나는 방법들 몇 가지

우울한 이유와 벗어나는 방법들 몇 가지

요즘 우울을 호소하는 사람들도 많고 유명 연예인들의 안타까운 자살도 늘고 있다. 나도 우울할 때가 종종 있고 예전부터 심리에 관심이 많았던터라 원인과 사용한 방법들을 공유하려 한다. 나는 정신과 의사도 심리학자도 아니니 가볍게 참고로 보시길 바람요.

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우울한 원인은 무엇일까

생각 또 생각

과거와 미래에 대한 생각이 대표적인 원인 중 하나이다. 꼬리에 꼬리를 물고 일어나는 생각들에 그대로 빠져들면 생각의 감옥에 갇히게 되고 현실을 객관적으로 보지 못하게 된다. 실제 현실보다보 훨~씬 부정적으로 만들어진 생각속에서 스스로를 비관하다가 우울한 상태에 잠기게 된다. 어찌보면 참 허무한, 그 실체가 없는 생각이라는 것 때문에 사람이 살기도 하고 죽기도 하는 것이다.

"나한테 그런 말을 왜 했을까.."

과거에 일어난 일을 반복적으로 반추(rumination)하는 것이 계속되며 상대에 대한 원망, 자책, 분노 등이 계속되면 마음이 지치고 우울하고 무기력해질 수 있다. 나도 한동안 그런 생각들에 깊게 빠져있었을 때, 정말 늪에 빠져있는 듯이 괴롭고 무기력한 기분이었다. 그야말로 생각의 늪이다. 그리고 그렇게 자괴감에 빠진 상태에서 미래를 생각한다. 그럼 미래의 모든 것이 불투명하고 안좋은 일이 끊임없이 일어나 내 삶이 끝장날 것 같은 막연한 불안에 휩싸이곤 했다. 그러다 문득 정신을 차리면 "내가 왜 그런 생각을 했지? 지금 당장 큰 문제도 없고 아무 일 없는데.."라는 생각이 든다. 이것도 생각! 

과도한 성취욕

높은 목표를 세우고 끊임없이 달리는 삶의 태도가 지속되면 번아웃을 동반한 우울을 겪을 수도 있다. 삶에서 발전적인 목표를 세우고 이루어나가는 것 자체는 좋지만 이상과 현실의 괴리가 클수록 그렇게 되지 못하는 자신을 자책하는 경우도 많기 때문이다. 이상이 얼마나 높이 있든, 중요한 것은 현재의 자신을 긍정하는 것이고 눈 앞에 있는 것을 소홀히 않는 삶의 태도이다. 미래만 보다가 현재를 높치지 않을 것, 이상적인 나와 비교해서 지금의 나를 괴롭히지 않을 것. 

정신이 바쁜 인터넷 환경

육체노동은 줄어들고 모든 일을 컴퓨터로 처리하는 정보사회가 되면서 몸보다 머리가 바쁜 환경이 되었다. 특히 인터넷의 발달로 끊임없이 나에게로 들어오는 정보들을 처리하느라 정신이 쉬는 시간이 없고 내 의지와 상관없이 울리는 카톡, 각종 SNS만 매일 체크해도 하루 종일 정신이 없고 한가지에 집중하기가 어렵다. 어쩌면 공해와도 가까운 TV, 인터넷, SNS에서 벗어나 아무것도, 아무 생각도! 하지 않고 여유로운 시간을 꼭 가져야 한다. 

 

디폴트 모드 네트워크 

요즘 뇌과학 연구가 진행되면서 디폴트 모드에 대한 말들이 나오고 있다. 디폴트, 아무 생각없이 뇌가 쉬는 상태를 말하는 것이다. 현대는 끊임없이 새로운 것이 등장하고 빠르게 변하며 아이디어에 대한 압력이 있기 때문에 뇌를 쉴 여유가 없다. 뇌과학자 마커스 라이클 교수는 아무런 인지 활동을 하지 않고 멍하게 있을 때 활성화되는 부위를 디폴트 모드 네트워크라고 명했다. 이것이 잘 기능하면 정서조절과 창의성이 원활하게 돌아간다는 것. 그런데 과도한 생각에 빠져 우울과 불안한 상태가 되면 이 기능에 혼란이 온다고 한다. 

도움이 된 방법들

내가 우울하거나 불안할 때 상태를 회복하기 위해 쓰는 방법들이다. 마음도 근육과 비슷해서 단련시키는 것이 필요한데 결국 생각을 긍정적인 방향으로 계속 돌려주는 것이 그것이다. 몸과 마음은 연결되어 있으니 양쪽의 균형을 맞추며 건강하게 유지하는 노력

1. 명상

생각을 없애는 대표적인 활동이 명상이다. 명상은 무엇을 하는 것이 아니다. 그냥 아무것도 안하고 아무 생각도 안하고 의식을 한군데에 집중하는 훈련이다. 지금 조용히 앉아서 5분 동안 눈을 감고 숨이 들어오고 나가는 호흡에 의식을 집중해보자. 늘 눈과 귀를 비롯한 오감으로 끊임없이 외부의 정보를 받아들이고 처리하느라 쉬지 못하는 뇌를 쉬게 해주는 것이다. 늘 무언가를 하면서 바쁘게 지내느라 정작 이런 시간조차 갖지 못했음을 느끼게 되었고 주기적으로 조용히 명상하는 시간을 갖는다.

호흡에만 집중하고 가만히 있다보면 자연스럽게 이런 생각, 저런 생각들이 떠오른다. 그것을 마치 창밖으로 지나가는 풍경을 보듯이 그저 보는 것이다. 그러면 떠올랐던 생각들은 이내 사라지고 또 다른 생각이 떠오른다. 그럼 그것도 사라지게 내버려둔다. 버스가 와도 지나쳐 보내고 또 지나쳐 보내듯이 반응하지 않고 그저 떠오르는 생각들을 지켜보는 것이다. 

* 멍때리기 명상이 어렵게 느껴진다면 당장 할 수 있는 것 중 하나가 멍때리는 것이다. 회사에서든 대중교통이든 아무 생각없이 멍~하게 있는 시간을 갖자. 그 시간이 아깝다고 스마트폰을 보거나 책을 보지 말고 잠깐이라도 멍을 때리자.

 

2. 책

어떤 책은 생각을 더 많아지게 하지도 한다. 과거의 기억들을 연상시키는 책들은 과거 생각 속으로 빠져들 빌미를 제공하기도 하니 책만 너무 보는 것도 좋지는 않다. 특히 심리학 관련 책들을 꼭 필요할 때 한 두권만 보는 것이 좋더라. 하지만 나에게 빠져드는 것에서 벗어나 생각을 갈무리하고 평온한 마음으로 돌아가게 되는 책들도 있으니 도움된 책들을 공유한다. 

생각비우기 연습 - 코이케 류노스케

일본 스님이 쓴 책인데 심플하고 간결하게 쓰여져 읽기 쉬운 책이다. 일본 특유의 담백한 문체로 뇌를 쉬게 하는 방법들에 대해 쉽게 알려주는 책이다. 자기 감정에 빠져있는 것에서 바라보는 것으로의 관점 전환, 실생활에서 바로 활용할 수 있는 방법들로 채워져 부담없이 읽고 도움을 얻을 수 있었다. 

생각 버리기 연습

 

상처받지 않는 영혼 - 마이클 싱어

상처 받지 않는 영혼

인생책 중 하나가 될 것 같은 마이클 싱어의 상처받지 않는 영혼이다. 숲속의 명상가라 불리는 미국의 작가인 마이클 싱어가 쓴 책으로 명상경험을 기반으로 깨달은 마음의 작용에 대한 통찰을 엿볼 수 있다. 마음공부를 하는 사람이나 심리에 관심있다면 보면 좋을 책이다. 우울하거나 불안한 사람이라면 그런 마음의 정체에 대해서도 알게 되고, 인생 전반에 대한 사고방식을 바꿀 수 있는 계기도 될 수 있다. 그만큼 동서양을 막론한 진리에 대해 알기 쉬운 말들로 풀어낸 책이었다. 

 

3. 운동, 걷기

뻔한 이야기지만 당장 나가서 30분 걷고 오면 기분이 상쾌해지는 것을 느낄 수 있다. 몸과 마음은 정말 밀접한 관련이 있는 것 같다. 나무가 있는 공원을 산책하고 걸으면서 근육의 당김을 느끼고 호흡이 가빠짐을 느끼다 보면 내가 살아있음이 느껴진다. 특히 앉아서 머리만 너무 사용하고 있는 경우 아무 생각없이 빠르게 걷다 보면 잡생각이 사라지고 곧 긍정적인 생각과 아이디어들이 떠오름을 경험할 수 있다.  

 

4. 사람이 있는 곳으로

우울한 상태에 빠져있는 사람은 자신에 대해 좋게 느끼지 못하기 때문에 사람들을 만나지 않으려고 한다. 그러니 무작정 사람을 만나라고 충고하는 것은 오히려 이중으로 상처가 될 수도 있다. 이럴 때 아예 새로운 사람들을 만나보는 것도 좋다. 개인적으로는 소모임 앱에서 명상을 하는 모임에 갔던 것이 정신적 환기가 되었다. 한동안 사람을 기피하다가 나간 첫 모임이었는데 역시나 낯설어하며 모임에 등장하는 사람들과 함께 공감대를 나누고 나니 활기가 조금 생겼다.

 

이후 탈잉이라는 서비스에 원데이 수업을 듣고 새로운 자극을 얻었고 모임에 대한 두려움이 사라지기 시작했다. 무엇보다 매일 봐야되는 사람들이 아니니 심리적 부담이 덜했다. 기존에 알던 사람들이 아닌 다방면에서 나름의 고민과 열정을 안고 살아가는 사람들을 만나니 역시 세상은 넓고 내 고민은 작디 작은 것으로 느껴졌다. 온라인을 통해 오프라인 만남으로 연결되는 것도 잘 활용하면 관계에 대한 부담없이 새로운 인사이트를 얻고 삶의 방향을 다시 재고할 수 있는 기회도 된다. 

 

5. 글쓰기

블로그 하나 만들어서 쓰거나 연습장에 손으로 무언가를 적는 것이 상당히 좋았다. 내 생각을 마구 쏟아내기도 하고 있는 그대로 자신의 생각을 표현하고 나면 그 응어리들이 어딘가로 증발되는 느낌이 든다. 머릿속에서 웅얼 웅얼 생각이 맴돌때와 그것을 구체적으로 적어보는 것은 또 다르다. 구체적인 글자로 표현된 생각들의 나열을 보고 있으면 조금 더 명료하게 정리되는 기분이 들고 머리가 맑아진다. 써놓고 보니 별 일 아니었네 라는 생각이 들면 더 좋다. 

내 삶을 연대별로 쭉 써보는 것도 좋다. 그럼 생각보다 많은 것들을 하고 부지런히 살아온 과거의 모습들이 보일 것이다. 나중에 해보고 싶은 것들을 적어보기도 하고 내가 당장 할 수 있는 것들의 목록을 작성해보는 것도 좋다. 그리고 지금까지 해본 적 없는 작은 시도를 내일부터 해봐야지라고 다짐하는 것 만으로도 활기가 조금 생길 것이다.

 

6. 도움이 된 유투브

유투브에 정말 많은 심리와 마인드 관련 영상들이 있다. 어쩌면 정보의 홍수라 더 심란해지기도 하지만 요긴할 때 바로 도움이 되어 가끔씩 들어가본다. 요즘 생각이 많았을 때 도움이 된 유투브로 닥터유와 코치 알버트, 마인드풀TV가 있다. 닥터유의 '생각과다'에 대한 강의도 도움이 되었고 코치 알버트의 자존감 관련 영상들, 마인드풀TV의 에고로부터 자유로워지는 법 등의 내용들이 도움되었다. 

코치 알버트 Coach Albert

닥터U와 함께

마인드풀tv

 

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삶에는 원래 어떤 기준도 없다. 사람들과 사회가 그렇다고 인식하는 관념들만 존재할 뿐. 그러니 나 자신의 삶에 대해서도 내가 어떤 관점으로 보느냐에 모든 것이 달려 있다. 일어나는 모든 사건의 좋은 점만 보려고 하면 그럴 수도 있는 것이고 모든 일을 부정적으로 볼 수도 있는 것이다. 아무도 정답은 모른다. 지나가는 누군가가 하는 말도 그 사람의 가치관을 반영할 뿐이다. 그러니 남이 하는 말 한마디에 영향을 받아서 자신을 비하하는 함정에 빠지지 말고 모든 것은 내가 생각하기 나름임을 늘 상기하자.